ADPM Health

Cele mai eficiente exercitii pentru abdomen, recomandate de Razvan Stratulat (Bodyshape)

Scris de Alexandru Manea

Un abdomen plat, chiar si cu patratele, este visul oricarei persoane care face sport, la sala sau acasa. Aceasta zona a corpului este, probabil, cea mai dificil de modelat, avand in vedere ca, in special in cazul barbatilor, aici se depune cel mai repede stratul de grasime.

Cele mai eficiente exercitii pentru abdomen, recomandate de Razvan Stratulat (Bodyshape)

Pentru a obtine un abdomen plat este nevoie de ambitie, perseverenta si un plan alimentar strict si antrenament frecvent. Exista multe optiuni de antrenament cu rezultate excelente pentru zona abdomenului, iar Razvan Stratulat, coach la Bodyshape Transformation Center, ne explica doar cateva dintre acestea.

„A fi eficient inseamna sa poti respecta un plan alimentar potrivit, recomandat de un specialist, si sa fii constant in a face miscare. Rezultatele vor aparea mai devreme sau mai tarziu, urmand ca apoi sa continui acelasi stil de viata pentru a mentine efectul obtinut. La capitolul exercitii, cele mai eficiente sunt cele de tip izometric, plansele asa cum le numim noi.

Abdomenele clasice nu sunt eficiente, nici recomandate pe termen lung pentru ca miscarile repetate pot dauna sanatatii. In schimb, exercitiile izometrice, statice, care nu afecteaza lungimea muschilor in timpul executarii lor, produc tensiunea necesara la nivelul acestora, pentru a le spori forta si rezistenta.

 

Plansa este un exercitiu pentru toate grupele de muschi

 

Acest exercitiu izometric lucreaza toate grupele de muschi din zona abdominala, in acelasi timp si va ajuta sa sculptati talia, sa imbunatatiti postura si sa scapati de durerile de spate.

Veti lucra muschiul transvers implicat in ridicarea greutatilor, muschiul care ofera aspectul de patratele si cel implicat in miscarile de rasucire si intoarcere.

Cum puteti efectua acest exercitiu eficient:

  • Asezati-va pe antebrate si pe varfurile picioarelor. Pe masura ce intariti zona mediana, sporiti nivelul de dificultate al plansei, stand pe coate.
  • Mentineti abdomenul incordat si spatele in linie dreapta, de la umeri la calcaie. Incordati picioarele si fesierii.
  • Inspirati si expirati in timp ce efectuati exercitiul, pentru a nu priva organismul de oxigen.
  • Nu trebuie sa va grabiti, intrucat eficienta sa este data de corectitudinea posturii si nu de rapiditate.
  • Mentineti bratele perpendiculare pe sol si capul in linie cu corpul, iar privirea indreptata spre podea.

Pentru a obtine rezultate eficiente, este recomandata realizarea diverselor variatii ale acestui exercitiu, precum plansa cu ridicare de brat sau de picior.

Interesant este ca plansa este un exercitiu eficient pentru intregul corp. Veti lucra si coapsele, fesierii, muschii spatelui inferior si va veti sculpta umerii. Nu aveti nevoie de echipament special pentru efectuarea plansei, acesta fiind un exercitiu care poate fi efectuat oriunde.

Ce inseamna variatii eficiente ale plansei

 

  • Plansa cu ridicarea picioarelor alternativ – Stand pe brate si pe varful picioarelor, ridicati cate un picior in aer, alternandu-le si mentineti pozitia corpului dreapta timp de cateva secunde, inainte de a reveni la pozitia initiala.
  • Plansa cu ridicarea bratelor, alternativ – Stand pe brate si pe varful picioarelor, ridicati cate un brat in aer, alternandu-le si mentineti pozitia corpului dreapta timp de cateva secunde, inainte de a reveni la pozitia initiala.
  • Plansa cu ridicarea si coborarea bratelor – Stand pe brate si pe varful picioarelor, ridicati cate un brat pana ajungeti la pozitia stand pe brate, apoi indoiti bratele pentru a reveni la pozitia initiala.
  • Plansa cu deplasarea piciorului in lateral – Stand pe brate si pe varful picioarelor, deplasati usor cate un picior, in exterior, apoi reveniti la pozitia plansei initiale. Repetati miscarile, alternand picioarele.
  • Plansa cu ridicarea bazinului – Stand pe antebrate si cu umerii suprapusi pe coate, pastrati coloana vertebrala in pozitie neutra si ridicati soldurile. Mentineti aceasta pozitie timp de cateva secunde, apoi reveniti controlat la pozitia plansei initiale.

Alte exercitii pentru abdomen

 

  • Rotatii ale trunchiului – Folosind o minge medicinala sau o gantera si stand in pozitia sezut, cu genunchii indoiti, rotiti trunchiul dintr-o parte in alta.
  • Ridicari din picioare – Tinand picioarele drepte si mainile intinse pe langa corp, ridicati picioarele 90 grade, apoi spre tavan ca si cum ati face lumanarea, dupa care reveniti la pozitia initiala.
  • Flotari cu ridicare de brat – Atunci cand efectuati flotari, adaugati o mana ridicata, alternativ, pentru a solicita muschii abdominali mai mult. Acestia se vor incorda suplimentar, pentru a mentine ehilibrul corpului vostru, in aceasta pozitie.
  • Scaunul Roman – Asezati pe o bancuta, pozitionati bratele langa posterior, apoi ridicati picioarele la un unghi drept, mentinand aceasta pozitie timp de 1 minut.
  • Flexii cu picioarele ridicate – Asezati pe spate, ridicati picioarele intinse si incercati sa ridicati spatele, pentru a atinge varful picioarelor, fara a le misca.

Pentru a lucra muschii intregului corp, inclusiv pe cei din zona abdominala, este indicat sa aveti suportul unui specialist in nutritie si in sport care sa va monitorizeze evolutia. Este un proces care necesita rabdare si perseverenta”, explica Razvan Stratulat, coach la Bodyshape Transformation Center.

Specialistii de la Bodyshape Tranformation Center au ajutat mii de bucuresteni sa slabeasca sanatos, in special prin programul 6 Week Challenge, prin care se pot slabi 6 kilograme in 6 saptamani. Rezultatele sunt datorate imbinarii a trei piloni: antrenamente ghidate, nutritie personalizata si coaching pentru motivatie si pentru a scapa de mancatul emotional.

Sesiunile de coaching sunt urmate in paralel cu antrenamentul la sala, supravegheat de instructori cu exprienta, multi dintre acestia campioni internationali la diverse sporturi, obisnuiti astfel cu tot ce inseamna pregatire psihica inaintea unei competitii. Avand aceasta componenta de coaching, cei care intra in lupta cu kilogramele in plus vor fi mult mai motivati, vor face sport cu placere, nu vor mai fi tentati sa renunte si isi vor atinge obiectivele in timpul alocat de la bun inceput.

7 trucuri ca sa scapi de pofta de dulce si fast food, de la Irina Alionte (Bodyshape)

Scrie un comentariu